上篇 [健康基礎]油脂大典Part 1-脂肪分類 簡單的介紹了不同油脂的作用以及對身體的影響

這篇要介紹如何運用這些知識在日常生活之中

讀這篇之前請務必複習一下Part 1脂肪分類

把trans fat, saturated fat, unsaturated fat了解完後 讀這篇會比較輕鬆



相信大家每次去超市的選購食用油的時候

面對琳瑯滿目的油種 品牌 產地 想必是ㄧ個頭兩的大吧

今天哈姆貓就要教大家該如何正確的挑選食用油

選擇正確的食用油有以下需要考量的要點

1.食用油的成份

2.烹調方式

3.食用油製作方式

這篇會依照這三大要點來ㄧㄧ解釋 


上篇有大大的強調過 

人體需要脂肪

除了正確的攝取不同種類的油脂之外 (Part 1)

選擇對的油 搭配正確的烹調方式 更是健康習慣的重要一環


1. 每種油的營養成分大不同


(image adapted from http://www.canolacouncil.org)

基於不同油種的脂肪酸比例的差異

他們對於人體健康的幫助也會不同

從Part I 油脂分類之中我們學到攝取好油的重要性

換句話說 挑選食用油的時候

盡量要挑 不飽和脂肪 unsaturated fat 較高的油類

(不飽和脂肪當中包括了 omega-3, omega-6 以及 MUFA)

相對的盡量避免飽合式脂肪+膽固醇較高的油類

依照生活上常見的食用油來分類的話 

亞麻仁油 (flaxseed oil), 菜籽油 (Canola oil) 屬於 omega-3 含量高的油類

葵花油, 花生油 屬於omega-6含量高的油類

橄欖油含有大量的MUFA 

奶油, 豬油 (lard) 則是屬於saturated fat含量較高的油類

至於哪種油最好最健康 我個人的態度是非常保留

沒有一種油是絕對健康 也沒有一種油是絕對傷身 (trans fat除外...他是世紀大惡魔)

攝取量的多少才是關鍵

其實如果有興趣的人 去查上面隨便一種油 你都可以看到許多正面以及負面的相關資料

好比加拿大國油 Canola oil來說 許多人會告訴你這是最健康的油 因為他的飽和式脂肪比任何油都還要低

但是也會有一派說法是 

Canola oil可以有那麼低的飽和式脂肪是因為製作他的油菜籽是利用基因改造的方式製作出來的

基於不是以天然方式生長出來的 所以他的脂肪酸的比例也不是天然的 相對對人體不好

我自己認為第二種說法比較沒有實際的科學證據 

相對的我也不認為就因為canola oil saturated fat很低 家裡所有的油都要用canola oil

原因則跟平日料理的方式有非常密切的關係


2. 不同的烹調方式要配合正確的油類

不管營養價值再怎麼好的油 只要加熱超過他的冒煙點 (smoke point)都會變質

當油加熱到起油煙時 代表油的化學組織已被破壞 喪失他的營養價值

更可怕的是會產生致癌物質的自由基 (free radicals) 吃下去反而傷身

每種油因為油脂酸的成份不同 冒煙點也有很大的差別

基本上通常不飽合式脂肪含量比較高的油脂 他的冒煙點較低 

所以耐熱度與穩定度相對也比較低

換句話說炒菜適用的油 不見得適合油炸

因此廚房裡面不該只有單一種油 而需要不同冒煙點的油來搭配烹飪的需求

高溫油炸通常溫度都會超過190度 因此使用油時應挑選冒煙點超過200以上的油

一般家庭油炸使用葵花油 花生油 以及未精緻椰子油都是相當不錯的選擇

營養價值高的好油像是flaxseed oil以及olive oil都建議避免加熱減低氧化 因此涼拌使用最合適

我製作了一張簡單的表格方便大家對照油的適用用途

火侯大小 

Heat During Cooking

油種 

Oil

冒煙點 (C)

Smoke Point

適用用途 

Best Use

涼拌  

No-Heat

亞麻仁油 Flaxseed

107

拌沙拉

小火

Low to Moderate

玉米油Corn

160

低溫烘培

/紅燒

微煎

橄欖油Olive

160

芝麻油Sesame

177

胡桃油Walnut

160

中火

Medium Heat

馬卡達姆油   Macadamia Nut

210

快炒

煎炒

 

花生油 Peanut

232

紅花油 Safflower

225

菜籽油Canola

204

煎炸

High Heat

酪梨油Avocado

271

油炸/

葡萄油Grape seed

216

杏仁油Almond

216

椰子油Coconut

232

葵花油Sunflower

232

 

3. 油的製作過程會影響他的性質

除了油的營養價值,耐熱度穩定度之外

油的製造過程也是很重要的考慮因素

最傳統古早提煉油的方式是冷壓 (cold press)

通常適用於油含量較高的種子 像是橄欖 芝麻 花生 亞麻仁

冷壓利用擠壓以及過濾的原理 整個過程溫度不超過45度 也不需要使用化學溶料

因此冷壓出來的油 不但保留油本身的營養價值 口感味道也都是最好的油

相對的是價位較高 而且冒煙點較低 不適用於大火炒菜或著是油炸

大部分市面上的油 則是利用化學溶劑來萃取含油量較低的種子

(花生 菜籽 玉米 等等)

這些經過高溫化學過程提煉出來的精製油 

雖然冒煙點較高 穩定度較好 但是對身體的負擔相對的也比較大

長期大量服用容易引起心血管疾病

最理想的健康好油是冷壓 初榨 未精製 未氧化的天然植物油

像是extra virgin olive oil 


最後要注意的就是油的保存

油對光與熱度都相當敏感 容易變質

所以在保存上盡量要放在陰涼之處 遠離熱源

也要確保緊蓋瓶口 因為油接觸到空氣會氧化變質

高級的冷壓油更是建議放在冰箱冷藏保存

除此之外 要減少回鍋油的使用量

因為每當油加熱時 他的冒然點會越變越低 變質的機率因此會大大提高

選油真的是ㄧ門很大的學問

學會買對的油 用對的烹飪方式都是保持健康的重要課習!

希望以上簡單的介紹可以幫助到大家


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penny1205 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • tomattoo
  • 我家都用葡萄子油耶
    看台灣烹飪節目也都大力推薦
    只是貴森森 也不知道值不值得勒
  • 對阿 真正的好油都好貴@@
    我其實....不怎麼會煮菜 lol
    到外面吃好不好油的...都沒用了><

    penny1205 於 2011/11/10 12:37 回覆

  • 莎莎
  • 謝謝你這麼用心!
    我都不知道油有這麼多分別:P
    不過我現在打算把你的chart印下來,貼在冰箱上
    謝謝!XD
  • 不用客氣:))

    penny1205 於 2011/11/14 12:08 回覆

  • Erica
  • Thanks for your sharing~~
    :)
  • u are more than welcome ^^

    penny1205 於 2011/12/13 15:14 回覆