哈姆貓溫哥華生活點滴

今天來個簡而易懂的油脂大分析好了

因為這是我最常被問到的問題

加上最近很多想要寫的題材都脫離不了油的基本認知

其實現在媒體與政府對於各種油脂宣傳還算是滿成功的

但是偶而會遇到人完全對於油沒有概念的人我就會很擔心@@

因為我認為對於油脂的基本認知是現代人必須具備的生存條件

畢竟這年頭食物環境造成的疾病太多了 要學著當個有判斷能力的消費者 

開頭我必須強調一件事情 也是很多人常常忽略的

人需要脂肪

所有的賀爾蒙都需要有油脂才有辦法產生

完全的避免油脂的攝取是不健康的 很容易造成內分泌失調

正確的攝取不同種類的油脂才是的關鍵

所以這篇要來介紹不同的脂肪 以及從哪些食物攝取

我畫了一個簡單的脂肪分類圖 顏色代表了他們的健康好壞度

看圖說故事比較容易懂嘛XD

顏色代表了他們的健康好壞度

紅色-非常不健康 能碰就絕對不要碰

黃色-攝取過量不健康 需要警覺

綠色-健康 對身體很好 適量攝取

為什麼會有這麼多分類 他們的差別又是甚麼呢?

食物攝取的脂肪(fats)進入身體之後會被分解成三酸甘油脂(Triglyceride)與脂肪酸(fatty acid)

脂肪酸依照他們的化學構造可被分類於三大種

1. Saturated fatty acid (SFA)-飽和脂肪酸

2. Unsaturated fatty acid-不飽和脂肪酸

3. Trans fat- 反式脂肪

化學構造的不同 使得這些油脂酸會有不同的特性

也因此影響他們在身體裡被消化的方式以及對健康的作用

因為我不想弄得太複雜 所以不會特別的去探討他們化學構造的差異

all you need to know is

越飽和=越堅固=需要越高的熱量去分解

Saturated Fatty Acid 飽和脂肪

大部分動物來源的脂肪都是屬於飽和脂肪

因為他的化學構造比較穩定 所以在常溫下飽和脂肪是固體狀的

利用這一點就可以很簡單的分變哪種油是飽和脂肪

奶油與豬油都是很好的例子

紅肉,雞皮也都含有高量的飽和脂肪

椰子油與棕櫚油則是屬於植物性的飽和脂肪

大家都知道過量的攝取飽和脂肪容易導致心血管疾病

不過近年也是有許多新的研究報告指出

飽和脂肪並沒有我們想像中那麼糟糕 適當的攝取並不會造成太大傷害

天然的飽和脂肪甚至對免疫系統以及防癌有幫助

(適當的飽和脂肪:總卡路里的10%以內)

  而且因為他的化學構造堅固 沸點較高 在烹飪上比較不會變質

變質的油 比飽和脂肪殺傷力大上許多....

所以老一代用豬油炒菜也不是那麼的沒有科學根據的!

Unsaturated fatty acid-不飽和脂肪酸

跟飽和脂肪比起來 不飽和脂肪酸健康許多

大部分來自於植物 常溫下是液態

這大類的脂肪酸又細分為兩種:

單元不飽和脂肪酸 monounsaturated FA (簡稱MUFA)

多元不飽和脂肪酸 polyunsaturated FA (簡稱PUFA)

他們差於化學構造的不同

但基本上廣泛被認同對是"好油" 對心血管疾病的預防有所幫助

MUFA的主要來源為橄欖油 酪梨 堅果

MUFA最大的好處是可以抗氧化以及減抵身體長期發炎(inflammation)

inflammation是大部分慢性疾病的引因 好比糖尿病跟心臟病 都跟身體發炎有直接的關聯

MUFA也有幫助改善血脂肪的作用 降低膽固醇與LDL(壞的血脂肪)

PUFA的攝取則非常重要 因為身體無法自行製造 必須從食物中攝取

PUFA有分omega-6和omega-3

(名字的由來是依照他們chemical bond的位置來命名的)

大家應該都知道 魚含有高量的PUFA 尤其是omega-3

不過呢 堅果類也含有大量的PUFA 而且已密度來說 堅果是所有植物中含有最多PUFA的食物  其中以胡桃最受研究矚目

主要是因為核桃含的omega-6:omega-3比例最接近人體需求 (4:1的比例)

亞麻仁 (FLEXSEED)近年也是被捧翻天 因為他的高PUFA含量

但是 我不建議直接吃flexseed 除非你是打成粉or油 不然人體不太能消化flexseed 吃了也是白吃 更何況他也不是那麼便宜的東西....

PUFA幫助降低血脂肪 所以可以預防心血管疾病

而且對於身體的發育有重大的影響 尤其是嬰兒的腦部發育

因此PUFA在研究界裡 一直都是高受矚目的研究題材

Trans Fat 反式脂肪

Trans fat是在任何狀況下都碰不得的終極大頭目!!

健康殺手 魔王中的魔王!

主要是因為自然界沒有trans fat這種東西 導致人體沒有辦法消化

吃進去多少trans fat將會積在你的身體F.O.R.E.V.E.R!

積在血管裡你就等著中風or心臟病吧.....

transfat是人類發明出來的脂肪

主要是因為trans fat的structure比較穩定 對於食品加工有很大的幫助

保存比較方便 又可以增加賞味期間

大家都知道油製品放不久 很快就會有油氣味 所以會使用trans fat來當防腐劑

諷刺的是 trans fat的由來 其實是想要減低心血管疾病的

一開始是因為想要降低飽和脂肪的攝取 但是美國人又過度依賴奶油

所以科學家就發名了用植物油奶油 但是這個製作過程會產生trans fat

本來是想要減低心血管疾病 結果trans fat一出來 一切都毀了........

也就是說 寧可吃奶油也不要碰植物性奶油阿!

許多加工食品都有小量的 trans fat

好在大量的宣傳以及food label 現在大部分人都對trans fat的戒心很高

美國許多州甚至規定任何食物裡面都不能夠有trans fat

畢竟 trans fat能被稱為這世紀最毒的毒物了阿!

所以說呢 油脂的攝取比例: unsaturated FA>>>saturated FA, 0 trans fat

油脂的攝取不能超過總卡路里的30%

還是那句話 甚麼東西吃多了都是毒藥

Never go against mother nature!

話說 這篇從我開部落格就一直很想要寫了

真正開文要來寫是三個月前

就這麼斷斷續續的寫了三個月= =

實在好難寫 比寫報告難上兩億倍....

我不想寫一堆專有名詞弄得大家看不懂

想要簡化到沒有任何營養學背景的人也要看的懂

可是平常寫報告都是寫英文 中文的介紹我根本就寫不出來 哈哈哈

外加學術報告都喜歡被動詞句 中文根本就沒有甚麼被動詞句的理念

下一篇想要寫如何正確挑選食用油

希望不要又拖上個一年.........ˊˋ