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很久沒寫[神奇的]單元啦 這次要向大家介紹的是"Quinoa" (唸法是KEEN-WAA)

Quinoa (藜麥)可是近年來在歐美廣受推崇的潮流養生聖品

但在華人界還算是個相當陌生的食材 

所以來大概介紹一下quinoa神奇的健康魔力 順便分享我很愛吃的quinoa salad食譜

quinoa (1) 

Quinoa雖然是近年才吹起的風潮

但是其實它是歷史悠久的農作物

早在3-4千年前南美洲安地斯山脈地區原住民就把quinoa當作重要主食之一

Quinoa-Salad-Inca-Ruins-640x480 

古文明印加帝國更是在很早之前就知道quinoa的營養價值 把它是為極為神聖的食品 奉獻給神民

同時也深信quinoa可以帶給身體強壯的力量

因此quinoa更有"印加之金"之稱 (Gold of Inca) 

但是隨著西班牙人的統治 quinoa被視為劣等的食物 西班牙人也禁止原住民栽種quinoa

主食因此慢慢的被小麥一類給取帶 

quinoa-field  

Quinoa主產地來自於Peru, Bolivia等南美國家

主要原因是它是高地農產品 需要在高海拔和乾燥的地方生長 在極為惡劣的環境下也能生存

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quinoa外觀跟小米極為類似

但嚴格來說 它並不是穀類而是種子 

quinoa植物和波菜是親戚 (挺難連想在一起的呢!)

這種白quinoa是最常見的種類

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也有紅色的quinoa 

紅quinoa價位比較貴就是了

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泡了水蒸熟之後會呈透明狀 而且可以清楚看到它的芽

口感相當不錯 QQ的 

嚼久更是會有一種很特殊的nutty flavor 

 

QuinoaNutritionFactsLabel  

Quinoa最受矚目的營養亮點在於:

1. 蛋白質成份

它是少許植物中擁有完整的9種必須安基酸(essential amino acid)

人體無法生產這9種胺基酸 因此需要依靠食物的來源

大部分都可以從肉類攝取 

但是在植物界之中 很少有完整essential amino acid的植物

因此對於素食者來說 攝取完整的amino acid是很重要的一件事

quinoa特殊的蛋白質成分自然而然就成了素食者們的首選啦

2. 高纖維 

Quinoa的纖維相當不錯

一杯quinoa有約5-8g的纖維

對於心血疾病預防相當有幫助

除此之外 也幫助消化 增加飽感 對於減肥相當有幫助

纖維更是有防癌的作用 也有降低膽固醇 控制血糖的功效

我在很多文章中都強調過纖維的重要性了

大部分的現代人纖維攝取都是不夠的

所以任何含高纖的食物都應該多多攝取

3. 豐富的維生素

Quinoa含有大量的錳(Manganese) 

Manganese有血管放鬆的功效

所以據說對改善偏頭痛有不錯的效果

除此之外 它的鐵含量也相當不錯 適合女生服用


了解了quinoa的好之後 下個問題就是

"這玩意怎麼吃!?"

相信很多人都對quinoa很陌生 我也是最近才慢慢接觸它的料理變化

Quinoa的吃法非常多 基本上它是屬於主食一類的食材

所以可以把它當成米類 或麵粉類去使用

最直接也是最簡單的方式就是直接丟到飯裡面一起吃

甚至有些人直接把quinoa取代白米來吃

白人吃法的花招更是多 可以做成蛋糕 素食漢堡肉 

但最普遍的吃法就是做成沙拉

Whole Food有賣很多種類的quinoa salad

以前還在醫院上班的時候 中午就常常跑去附近的Whole Food買quinoa salad來吃

其中我最愛吃的一種就是California Quinoa Salad

裡面除了基本的pepper 之外 還有芒果 椰果肉 毛豆 almond等等 非常豐盛 而且超級健康

做法不難 我吃了幾次研究過裡面的材料之後 就決定來自己做

也在這邊跟大家分享一下食譜

做法非常簡單 根本連火都不用開 是非常適合夏天野餐的爽口小點心

California Quinoa Salad

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材料 (約四人份)

兩杯quinoa

一顆芒果

半根黃瓜

彩色椒 隨興

半顆量的椰肉 (我是直接買新鮮的椰子 把裡面的椰肉挖出來用的)

半把香菜

少許的extra virgin olive oil和balsamic vinaigrette

半顆檸檬

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我使用的是很常見的牌子Red Mill 他們家專賣organic的穀類 麵粉等

大部分的超市都有賣

red quinoa則是蓓蓓友情贊助XD

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quinoa網路上廣傳的方式很多 水的比例也大不同

白人的煮法是兩杯水配一杯quinoa 然後是用煮的 先把水煮熟之後放quinoa悶熟

但我嫌那種方法太累 還要擔心會不會糊鍋 

身為華人 就要懂得利用咱們偉大的電鍋

用電鍋蒸的話 水的比例大約是1:1

但是我個人不喜歡吃太黏太水的quinoa 而且搭配salad吃太黏口感不好 

我喜歡脆一點Q一點有口感一點的quinoa 所以我的水會放比較少 大約是一杯quinoa 配0.8杯水

水量要看個人喜歡的口感去拿捏 多煮幾次就能抓準適合自己的口感了

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煮出滿意的quinoa大概是這過程最困難的部分了(其實也沒多難)

剩下的就只是把材料切成丁狀的簡單工作

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quinoa調味方面 我個人口味吃的很清淡 所以一匙的balsamic vinaigrette 少許的extra olive oil 一點salt and pepper

就這麼簡單 主要是芒果和椰肉本身香氣就很迷人 不需要特別的再去調味

喜歡清爽口味的可以加檸檬汁 

放涼之後跟切丁的蔬菜水果混一混就完成了

DSC05530        

California quinoa salad完成!!

Whole Food 正版的還會加毛豆 我偷懶看冰箱有啥就丟啥

我其實最喜歡吃裡面的芒果 但是Whole Food都是稱重量在賣 害我都不敢挖太多芒果

但是自己做就沒那煩惱了 要吃多少芒果就丟多少芒果 好爽 lol

而且現在又是芒果的產季 很甜很香 整鍋salad都散方著芒果的香甜味 好好吃!

超級清爽的 當午餐剛剛好阿!

基於它纖維含量高 吃起來也相當耐餓

推薦給大家

 

 


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penny1205 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(9) 人氣()


留言列表 (9)

發表留言
  • Brin
  • 哇。這個分享實在太好了。這個週末和我老公吃了三天的排毒減肥蘋果餐。
    正煩惱復食後怎樣維持健康,昨日到附近的商場買了Epsom salt ,竟然看到這好東西。
    照妳的方式,今天午餐就做了番茄+洋蔥+蝦的沙拉,一點鹽和胡椒,真是簡單美味又飽肚!

    大推。
    也勸勸Carlos 7月不出門打牙祭,就吃點清淡健康的吧
    噗~ 躺著也中槍的Carlos,其實我是嫉妒他小宇宙胃吃不胖XD
  • 我挺好奇蘋果排毒餐的!!
    對 我發現quinoa很耐餓 而且第二天超通腸 最近幾乎天天中午都在吃這玩意

    他喔 他不可能對這種玩意有興趣的啦
    而且不打牙祭在他說完第二天就破功了啦

    penny1205 於 2012/06/26 17:49 回覆

  •  ✔ Carol
  • 居然有九種必須胺基酸~
    好奇這樣的完成品是當主餐還是點心呢?^^
  • 白人滿常當主食吃的喔
    身邊很多同事中午都會帶這個
    我也只有中午會吃這個
    晚餐還是要吃點熱食才有飽足感阿

    penny1205 於 2012/07/01 05:17 回覆

  • Calo
  • O_O 中槍~!!!

    我前兩個月午餐的時候我們一個以色列同事就帶keenwa當午餐,我就想說那是什麼鬼呀! 試吃了一口好像沒有什麼特別的味道,就只有dressing的橄欖油的味道

    原來就是這個東西喔!!! 那個圖表說一杯21% fiber,那我要攝取夠一天的纖維質豈不是要吃整整五杯? O_O 那我都要噴麥了吧
  • 我那一大碗就是一杯的量 他泡水會脹開
    五杯你要吃一個禮拜了= =
    而且沒人光吃這個攝取fiber啦~蔬菜水果也很多阿

    penny1205 於 2012/07/01 05:12 回覆

  • Calo
  • 不過我同事也說這個東西很健康什麼的,還可以抗癌抗老什麼的~ 我當時就很意外這東西既然這麼囂張 怎麼亞洲圈大家都聽都沒聽過
  • 我最近發現一個更酷亞洲更鮮為人知的玩意:chia seed
    泡水之後會黏呼呼的
    吃起來跟西米露一模一樣
    據說可以降膽固醇什麼的

    penny1205 於 2012/07/01 05:16 回覆

  • 豆漿+米漿
  • 聽起來很健康,好像正是我們需要的,只是....看起來真的也很健康...我下次去whole food買一點試試好了.penny,你真的研究的很厲害啊!像漫畫裡的美女小神童.
  • chia seed
  • 那個好好吃,營養排行比kweenwa高
  • Chien-an Chen
  • 天賜的良食啊!