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今天來個簡而易懂的油脂大分析好了

因為這是我最常被問到的問題

加上最近很多想要寫的題材都脫離不了油的基本認知

其實現在媒體與政府對於各種油脂宣傳還算是滿成功的

但是偶而會遇到人完全對於油沒有概念的人我就會很擔心@@

因為我認為對於油脂的基本認知是現代人必須具備的生存條件

畢竟這年頭食物環境造成的疾病太多了 要學著當個有判斷能力的消費者 

 

開頭我必須強調一件事情 也是很多人常常忽略的

人需要脂肪

所有的賀爾蒙都需要有油脂才有辦法產生

完全的避免油脂的攝取是不健康的 很容易造成內分泌失調

正確的攝取不同種類的油脂才是的關鍵

所以這篇要來介紹不同的脂肪 以及從哪些食物攝取

 

我畫了一個簡單的脂肪分類圖 顏色代表了他們的健康好壞度

看圖說故事比較容易懂嘛XD

 fatty acid.jpg    

顏色代表了他們的健康好壞度

紅色-非常不健康 能碰就絕對不要碰

黃色-攝取過量不健康 需要警覺

綠色-健康 對身體很好 適量攝取

 

為什麼會有這麼多分類 他們的差別又是甚麼呢?

食物攝取的脂肪(fats)進入身體之後會被分解成三酸甘油脂(Triglyceride)與脂肪酸(fatty acid)

脂肪酸依照他們的化學構造可被分類於三大種

1. Saturated fatty acid (SFA)-飽和脂肪酸

2. Unsaturated fatty acid-不飽和脂肪酸

3. Trans fat- 反式脂肪

193044545.gif  

化學構造的不同 使得這些油脂酸會有不同的特性

也因此影響他們在身體裡被消化的方式以及對健康的作用

因為我不想弄得太複雜 所以不會特別的去探討他們化學構造的差異

all you need to know is

越飽和=越堅固=需要越高的熱量去分解

 

 

Saturated Fatty Acid 飽和脂肪

butter1.jpg  

大部分動物來源的脂肪都是屬於飽和脂肪

因為他的化學構造比較穩定 所以在常溫下飽和脂肪是固體狀的

利用這一點就可以很簡單的分變哪種油是飽和脂肪

奶油豬油都是很好的例子

紅肉,雞皮也都含有高量的飽和脂肪

椰子油與棕櫚油則是屬於植物性的飽和脂肪

大家都知道過量的攝取飽和脂肪容易導致心血管疾病

不過近年也是有許多新的研究報告指出

飽和脂肪並沒有我們想像中那麼糟糕 適當的攝取並不會造成太大傷害

天然的飽和脂肪甚至對免疫系統以及防癌有幫助

(適當的飽和脂肪:總卡路里的10%以內)

  而且因為他的化學構造堅固 沸點較高 在烹飪上比較不會變質

變質的油 比飽和脂肪殺傷力大上許多....

所以老一代用豬油炒菜也不是那麼的沒有科學根據的!

 

Unsaturated fatty acid-不飽和脂肪酸

不飽和~1.JPG  

跟飽和脂肪比起來 不飽和脂肪酸健康許多

大部分來自於植物 常溫下是液態

這大類的脂肪酸又細分為兩種:

單元不飽和脂肪酸 monounsaturated FA (簡稱MUFA)

多元不飽和脂肪酸 polyunsaturated FA (簡稱PUFA)

他們差於化學構造的不同

但基本上廣泛被認同對是"好油" 對心血管疾病的預防有所幫助

MUFA的主要來源為橄欖油 酪梨 堅果

MUFA最大的好處是可以抗氧化以及減抵身體長期發炎(inflammation)

inflammation是大部分慢性疾病的引因 好比糖尿病跟心臟病 都跟身體發炎有直接的關聯

MUFA也有幫助改善血脂肪的作用 降低膽固醇與LDL(壞的血脂肪)

PUFA的攝取則非常重要 因為身體無法自行製造 必須從食物中攝取

PUFA有分omega-6和omega-3

(名字的由來是依照他們chemical bond的位置來命名的)

大家應該都知道含有高量的PUFA 尤其是omega-3

不過呢 堅果類也含有大量的PUFA 而且已密度來說 堅果是所有植物中含有最多PUFA的食物  其中以胡桃最受研究矚目

主要是因為核桃含的omega-6:omega-3比例最接近人體需求 (4:1的比例)

亞麻仁 (FLEXSEED)近年也是被捧翻天 因為他的高PUFA含量

但是 我不建議直接吃flexseed 除非你是打成粉or油 不然人體不太能消化flexseed 吃了也是白吃 更何況他也不是那麼便宜的東西....

PUFA幫助降低血脂肪 所以可以預防心血管疾病

而且對於身體的發育有重大的影響 尤其是嬰兒的腦部發育

因此PUFA在研究界裡 一直都是高受矚目的研究題材

 

Trans Fat 反式脂肪

Trans_Fat192.jpg  

Trans fat是在任何狀況下都碰不得的終極大頭目!!

健康殺手 魔王中的魔王!

主要是因為自然界沒有trans fat這種東西 導致人體沒有辦法消化

吃進去多少trans fat將會積在你的身體F.O.R.E.V.E.R!

積在血管裡你就等著中風or心臟病吧.....

transfat是人類發明出來的脂肪

主要是因為trans fat的structure比較穩定 對於食品加工有很大的幫助

保存比較方便 又可以增加賞味期間

大家都知道油製品放不久 很快就會有油氣味 所以會使用trans fat來當防腐劑

諷刺的是 trans fat的由來 其實是想要減低心血管疾病的

一開始是因為想要降低飽和脂肪的攝取 但是美國人又過度依賴奶油

所以科學家就發名了用植物油奶油 但是這個製作過程會產生trans fat

本來是想要減低心血管疾病 結果trans fat一出來 一切都毀了........

也就是說 寧可吃奶油也不要碰植物性奶油阿!

許多加工食品都有小量的 trans fat

好在大量的宣傳以及food label 現在大部分人都對trans fat的戒心很高

美國許多州甚至規定任何食物裡面都不能夠有trans fat

畢竟 trans fat能被稱為這世紀最毒的毒物了阿!

 

所以說呢 油脂的攝取比例: unsaturated FA>>>saturated FA, 0 trans fat

油脂的攝取不能超過總卡路里的30%

還是那句話 甚麼東西吃多了都是毒藥

Never go against mother nature!

 

 

話說 這篇從我開部落格就一直很想要寫了

真正開文要來寫是三個月前

就這麼斷斷續續的寫了三個月= =

實在好難寫 比寫報告難上兩億倍....

我不想寫一堆專有名詞弄得大家看不懂

想要簡化到沒有任何營養學背景的人也要看的懂

可是平常寫報告都是寫英文 中文的介紹我根本就寫不出來 哈哈哈

外加學術報告都喜歡被動詞句 中文根本就沒有甚麼被動詞句的理念

下一篇想要寫如何正確挑選食用油

希望不要又拖上個一年.........ˊˋ

 

 

 


penny1205 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(7) 人氣()


留言列表 (7)

發表留言
  • ㄚ葛妮絲
  • 這篇真的好實用又好清楚歐!!!
    PAPAPAPAPAPAPA(拍手聲)
    阿!我不敢吃trans fat了啦 好恐怖歐!
    那"I can't believe it's not butter" 是不是就是trans fat?(好白癡的名字)
  • 對阿 trans fat真的很可怕 我都跟身邊的人說 寧可吃saturated fat也不要吃trans fat~不過現在food label都寫的很清楚 可以大大避免!

    penny1205 於 2011/05/21 13:43 回覆

  • V&S的異國戀
  • 天啊我是不是餓翻了
    為什麼看到油的介紹我就好餓
    慘了我不敢點其他的~怕看到食記
    Virgo
  • 豆漿+米漿
  • 謝謝PENNY,上了一個很大的一課啊!TRANS FAT幾乎每個零食都有,尤其是我看進口的亞洲餅乾含量很多.不過至少看了這篇我可以告訴自己,一個都不要吃,因為會留在身邊裡FOREVER!!!! 我真的很需要被嚇啊!
    食用油有很多種,我會等你寫看那種好再去買,像是MC和FAST FOOD的油炸油是不是也很可怕,他們那種冷了也會結塊,很好奇.
    如果要拌炒的,我都用OLIVER OIL,但要油炸只好用VEGY OIL,卻也有點怕怕的.不過又愛吃外頭炸的所有東西....是不是有點搞不清楚狀況的防不勝防?
  • 米漿很了解嘛!! 行家呢~^^ 聽到就覺得好放心喔~
    亞洲零食都會有耶 泡麵也超可怕的 fast food 我也不太敢吃 我整個就是有嚴重厭油症 之前去體檢還被驗出過低的血脂肪...我媽都快被我氣死了=''=

    penny1205 於 2011/05/21 13:42 回覆

  • nd
  • 果然是讀營養的 XD
    真健康
  • hahaha u were sitting right beside me in NFS 284 so u know just as much as i do =P

    penny1205 於 2011/07/23 15:27 回覆

  • 路人甲
  • 哇 這篇真實用!

    開始要注意在國華買的台灣零食了.....
  • 謝謝^^

    對 我發現台灣零食中 滿多都有微量的trans fat的
    不過基本上他們food label都寫的很清楚 用心看就可以很容易區分
    有問題可以再問我:)

    penny1205 於 2011/11/22 14:34 回覆

  • A
  • 很全面啊~ 虽然一直吃不饱和的但从来没有听说过或注意过MUFA和PUFA。感谢!
  • 是阿
    一般來說攝取PUFA較為容易 來源較多較普遍
    MUFA的來源較少 橄欖油算是比例最高的了吧
    不過 PUFA中的 OMEGA-6 跟 OMEGA-3的攝取比例也很重要
    理想狀態是omega-6: omega-3要是4:1
    所以光是單單攝取一堆omega-6 or omega-3都不見得對身體好

    penny1205 於 2011/12/05 05:17 回覆

  • A
  • 哇,还有比例,刚才翻到了其他的日志,就是有个柱状图表示什么油中不同油脂比例的那篇,今后参照着换油买。
    Penny的文章图文并茂,解释得都很清楚,为我们这些读者考虑得极为周到,太赞了!